Jesen se počasi vleče v noči; noči postajajo daljše in čutimo tradicionalni sezonski upad energije.
“Ko se sezona preobrne, se zgodi resnična sprememba,” pravi dr. Flora Bailey, splošna zdravnica in strokovnjakinja za metabolno zdravje. “Bili smo navajeni na zmanjšanje apetita, ki prihaja ob toplem vremenu, medtem ko nas mraz spodbuja k večjemu apetitu.
“Zjutraj nimamo sončne svetlobe v očeh takoj po vstajanju, kar nas ne spravlja v stanje budnosti, krajši dan pa telesu sporoča, da je čas za zimovanje, kar nas naredi bolj zaspane.
“In za nekatere ljudi se ta občutek »nazaj v šolo« resnično ne dopade.”
Tukaj so Baileyine prehranske smernice, kako ostati polni energije…
1. Zamenjajte predelane ogljikove hidrate z kompleksnimi ogljikovimi hidrati
“Glavna napaka, ki jo opažam, je, da ljudje načrtujejo obroke okoli predelanih ogljikovih hidratov – žitarice, sendviči in testenine – ki so zelo okusni, a se zelo hitro razgradijo, povzročijo hitro povečanje pa slej pad, kar sproži utrujenost. Takrat marsikdo poseže po hitro sladki odskočini,” pravi Bailey.
“Toga se izognete tako, da obroke zgradite okoli beljakovin, vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in obilja zelenjave. Ti upočasnijo prebavo, ohranijo stabilen krvni sladkor in zagotavljajo vzdržano energijo, ki jo počasi sprošča čez dan.”
2. Jejte sezonsko za energijo
Živimo v globalni družbi, kjer je hrana na voljo skozi vse leto, vendar Bailey pojasni, da smo zasnovani tako, da jemo sezonsko in tako pridobivamo raznolik spekter mikrohranil, ki jih potrebujemo.
“V jeseni in zimskih mesecih vidimo več koreninske zelenjave in manj solat,” pravi. “Korenovska zelenjava, kot so korenje, sladki krompir, rutabaga in rdeča pesa, ter temnozeleno listnata zelenjava so bogati z vlakninami, ki podpirajo enakomerno sproščanje energije, ter zelo bogati z vitamini C in beta-karotenom. Takšna mikrohranila so zelo koristna za vzdrževanje naše energije.”
Prav tako moramo razmišljati o vnosu vitamina D, ko se svetloba zmanjša.
“Čeprav je to poletje bilo nenavadno, naša koža kljub temu ne prejema dovolj izpostavljenosti soncu za vitamina D, zato ga moramo nadomestiti s prehrano.”
Bailey predlaga večji vnos piščanca in mastnih rib, kot so losos in skuša, in dodaja: “Konzervirana riba je posebej koristna, saj manjše ribe običajno nabirajo manj težkih kovin kot večje vrste, kot je tuna.”
3. Dopolnite svojo prehrano
Strokovnjakinja za prehrano Bailey meni, da je najbolje vitamine pridobivati iz cele hrane, vendar dodaja: “Upoštevna uporaba dopolnil pomaga, ko mnoge prehrane nimajo vitaminov, ki jih res potrebujejo. Za vztrajen utrujenost preverite nivo železa, vitamina B12 ali vitamina D pri zdravstvenem strokovnjaku.”
- Vitamin D – “Ta vitamin je ključen za naše kosti, imunsko funkcijo in raven energije. Večina ljudi bi imela koristi od jemanja pozimi, zlasti pa so ogrožene skupine, kot so starejši, ljudje, ki poskušajo zanositi, in ženske po menopavzi.”
- Železo – “Potrebno je za imunski sistem in tvorbo zdravih rdečih krvničk, ki nam dajejo energijo. V moji kliniki sem ugotovila, da je veliko žensk zelo pod optimalno ravnjo ferritina in bi koristilo dopolnilo železa.”
- B12 – “Mnogi ljudje imajo nizke ali pomanjkljive vrednosti vitamina B12. Preverite, ali je vaša prehrana dovolj bogata z živili, kot so mlečni izdelki in jajca, in če imate vztrajen utrujenost, poskusite dopolnila vitamina B12.”
- Magnezij – “Ta dodatek je odličen za naše možgane, pomaga pri spancu in je dober za funkcijo mišic ter prebavo. Vzemite dodatek glicinat ali bisglicinat 30 minut pred spanjem, da izboljša spanje.”
4. Jejte več beljakovin
Da bi se izognili skokom lakote, svetuje zdravnica: “Zgradite redno prehranjevalno načrtovanje, ki deluje za vas – ni enotne formule, vendar je doslednost ključna. Vaše telo se zelo dobro navaja na navade, zato, če vam ustreza, da jeste trikrat na dan, ohranite isti čas in količine hrane.”
Dodaja: “Prepričajte se, da je beljakovin ob vsakem obroku. Beljakovine se absorbirajo zelo počasi in so prehransko zelo koristne. Mislim, da marsikdo živi na praznih ogljikovih hidratih.”
Namesto beljakovinskih ploščic svetuje uživanje naravnih virov beljakovin, ki niso zelo predelani. “Večina ljudi naj zaužije med 1,6 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine so prisotne v mesu in ribah, grškem jogurtu ter fižolu in stročnicah.”
5. Kofein je maska
Čeprav mnogi izmed nas zjutraj popijejo več skodelic kave, da ostanejo budni, kofein lahko dodatno poslabša utrujenost.
“Kofein blokira receptorje v možganih, ki zaznavajo utrujenost, vendar le začasno,” pojasnjuje Bailey. “Toda to, kar počnemo, je prikrivanje nečesa, kar telo resnično potrebuje – gorivo, kot so beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati.”
Nadaljuje: “Mnogi popijejo več košćk kave na prazen želodec zjutraj, vendar ko kofein popusti in se »odklopi« od receptorjev v možganih, doživljajo še večji zaton energije popoldne.”
6. Ne pozabite na hidracijo
Dehidracija se pogosto povezuje z poletjem, vendar je v hladnejših mesecih preprosto premalo piti, ker ne čutimo toliko žeje.
Bailey pravi: “Na splošno potrebujemo približno dva litra tekočine na dan, vendar to ne pomeni, da mora biti samo navadna voda iz pipe – lahko je karkoli, kar vam je všeč piti.”
Učinki celo rahle dehidracije lahko povzročijo merljive padce v koncentraciji in energiji. Svetuje: “Vedeli boste, da ste pravilno hidrirani, če boste vsakih nekaj ur izločali urin in bo barva svetlo slamnata.”
Zmanjšanje vnosa tekočin ponoči lahko pomaga z manj budnimi nočnimi uriniranji, vendar pravi Bailey: “Če ste dehidrirani, koncentriran urin draži mehur in vas hitreje prebudi.”
7. Enostavne zamenjave prigrizkov
Zdravi prigrizki ne povzročajo skokov krvnega sladkorja, zagotavljajo dragocena hranila in preprečujejo seganje po čokoladah in čipsih.
Bailey predlaga: “Poskusite arašidovo maslo ali jajca na polnozrnat kruh – pridobite beljakovine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, zato energija izhaja zelo počasi.”
“Oreški in semena so odlični za prigrizke,” dodaja, “sadje je izjemno koristno zaradi mikrohranil, zlasti banane. Vendar bodite pozorni, da je večina sadja bogata z naravnimi sladkorji, zato se izogibajte trgovsko pridelanim sadnim sokovom ali smoothijem.”
