Kar jemo, ne vpliva le na naše fizično zdravje; lahko odigra pomembno vlogo tudi pri tem, kako se počutimo, razmišljamo in obnašamo.
Po mnenju Tima Spectorja, zdravnika, strokovnjaka za zdravje črevesja, soustanovitelja znanstvenega podjetja ZOE in profesorja epidemiologije na King’s College London, je povezava med našim črevesjem in možgani močnejša, kot si mnogi ljudi mislijo.
V svoji novi kuharski knjigi, Good Mood Food, ki jo je napisal skupaj z dr. Federico Amati in z recepti Kathryn Bruton, Spector raziskuje, kako lahko hrana, ki jo jemo, vpliva na naše razpoloženje, raven energije in dolgoročno zdravje možganov.
Knjiga želi izboljšanje zdravja črevesja približati navadnim ljudem – cenovno dostopno in prijetno, z vsem od udobnih družinskih jedi do hitrih in enostavnih prigrizkov.
“V zadnjem času obstaja veliko znanstvenih dognanj, ki posebej povezujejo črevesje in možgane, o katerih večina ljudi ne ve veliko,” pravi Spector. “Tudi velike napredke na področju črevesne mikrobiote in nevroznanosti – zato sem si želel napisati knjigo, ki bi ljudem pokazala, da možgani niso popolnoma v nadzoru nas – veliko pravil, ki določajo, kako se obnašamo, prihaja iz našega črevesja.”
Tako, kako točno deluje povezava med črevesjem in možgani, in katere hrane bi morali vključiti v svojo prehrano?
Poznavanje povezave med črevesjem in možgani
> Naše črevesje je dom trilijonom mikroorganizmov, ki jih Spector opisuje kot “majhne mini lekarne”, ki skupaj proizvajajo kemikalije, ki lahko vplivajo na različne funkcije po telesu.
Pojasnjuje, da tisto, kar jemo, lahko spremeni, kako ti mikrobi delujejo, pri čemer določena hrana lahko spodbuja vnetje.
“Če jeste junk hrano, kot so mastne, zelo procesirane pripravljene jedi ali hitro hrano, ti spremenijo vaše mikroorganizme in prenehajo proizvajati nekatere koristne kemikalije, kot so kratkoverižne maščobne kisline, kar vpliva na vaš imunski sistem,” pravi.
“Proizvajajo signale, ki jih imenujemo pro-vnetne signale – signali vašemu imunskemu sistemu, ki se tudi drži črevesja, da je telo ogroženo.”
“To bi lahko povzročilo to nizko stopnjo vnetja, ki je podobna stalni pripravljenosti na borbo ali beg,” dodaja.
Čeprav je vnetje pomemben del telesnega odziva na poškodbo ali okužbo, Spector pojasnjuje, da vztrajno vnetje lahko negativno vpliva na počutje.
“Vnetje je čudovito, ko imate travmo ali okužbo, in nenehno narašča in upada, vendar pri slabem prehranjevanju nikoli ne pade,” pravi.
“Ohranja se na tej ravni, kar je kot manjši opozorilni signal za telo, in pošilja signale v možgane.”
“Možgani mislijo, da imajo okužbo ali da so bolni, in se nanjo odzovejo na način, ki je normalen za možgane.
“To pomeni, da ostanete v postelji, ne boste hoteli družiti se s prijatelji, nimate zanimanja za hrano ali spolnost – v bistvu ste v načinu okrevanja.”
Spector dodaja: “Nato se zgodi obratno, če imate zdravo obrok, poln vlaknin. To aktivira vaše črevesne mikrobe, ki zdaj imajo veliko za jedti.”
“Razgradijo vlaknine v te kratkoverižne maščobne kisline. Te so tiste, ki imunskemu sistemu povedo, naj se umiri.”
Katera živila naj posežemo, ko smo na kolenih?
Ko smo utrujeni, pod stresom ali čutimo tesnobo, je lahko mamljivo poseči po sladkih prigrizkih, naročeni hrani ali drugih priročnih udobnih jedi.
Vendar pojasnjuje Spector, da te strasti včasih delujejo proti tistemu, kar naše telo potrebuje.
“Če razumete, kaj vaše telo poskuša doseči – morate to premagati, knjiga pa vsebuje številne zdrave prigrizke, ki vas bodo potešili in opravili delo,” pravi.
Namesto osredotočanja na jedi manj, spodbuja ljudi, naj izberejo živila, ki so zadovoljujoča in zagotavljajo daljši vir energije.
“Naučilo me je, da morate napolniti – če imate le sladki prigrizek ali pijačo, vas le še bolj pomeni lačne in povečuje vnetje, kar situacijo poslabša.”
Katera cenovno dostopna živila naj ostanejo v naših kuhinjah?
Ustrezna prehrana ne pomeni nujno nakup dragih sestavin ali popolne preureditve tedenske nabave.
Za Spectorja nekaj preprostih kuhinjskih osnov lahko olajša pripravo hranljivih obrokov in prigrizkov skozi teden.
“Vedno imam mešanico oreščkov za prigrizek,” pravi.
“Verjetno bi imel tudi polnomastni grški jogurt, saj poteši in je fermentirana hrana ter vsebuje beljakovine.”
Priporoča tudi zamrznjeno sadje v zamrzovalniku in pločevinke mešanih fižolov v omari.
Ali lahko naša prehrana zmanjša tveganje za kognitivni upad?
Poleg morebitnega vpliva na naše dnevno razpoloženje in raven energije Spector verjame, da ima prehrana tudi pomembno vlogo pri zaščiti naših možganov z leti.
“We all need to be thinking of ways to improve our risk of dementia,” he says, emphasising the importance of dietary quality.
“Res dobra dieta – če vključite zniževanje stvari, kot so diabetes – bo približno polovico zmanjšala tveganje za razvoj demence,” trdi Spector.
“Ne odstrani ga povsem na nič, a ga bo bistveno zmanjšala.”
Po njegovem mnenju imunski sistem prav tako povezan z demenco, in poudarja živila, kot so ribe z oljem in oreščki, kot potencialno koristne dodatke k uravnoteženi prehrani.
“Obstajajo tudi dokazi iz japonskih študij, da uživanje gob dvakrat na teden prav tako zmanjšuje tveganje,” pravi.
“Raznolikost je pomembna – spreminjanje receptov in razmišljanje o raznolikosti sta zato zelo pomembna.”
Ali lahko udobna hrana še vedno koristi vašemu črevesju?
Kljub poudarku na prehrani in zdravju črevesja Spector izpostavlja, da uživanje zdravo ne pomeni odpovedi jedi, ki jih imamo radi.
Knjiga vključuje več znanih udobnih jedi, preoblikovanih z dodatki, ki podpirajo zdravje črevesja – pomislite na čokoladne pecan praline ali toasta s sirom in kimčijem.
“V knjigi imamo pol ducata klasičnih udobnih jedi, ki smo jih preoblikovali s podatkom, ki podpira črevesje; ko jih pripravite, še vedno prinesejo tisto navdušenje in prijeten občutek v notranjosti,” pojasnjuje.
“V knjigi imamo tudi mac in sir – bolj zdravo različico, ki vam ne bo povzročila slabega počutja.”
“Imamo ribje in krompirje, lasagne, špagete bologneze in zeleni kari.”
Za Spectora so to vrste jedi, ki bi jih sam naravno posegal, kadar bi bil malo pri dnu ali bi potreboval nekaj, kar ga potolaži.
“Vse stvari, s katerimi se povežem, ko sem malo v dnu, me dvignejo,” pravi.
“To je samo opomnik, da lahko imate zelo okusno in koristno jed, ki vas osreči in vas razveseli od znotraj.”
“Lahko uživate v bogatih okusih – ni načrtovanju jedi športnih solat ali zmanjševanju tega, kar jeste. To ni knjiga o dietah – gre za to, da ljudem ponudite res več na krožniku.”
