Trend “fibremaxxing” – povečanje deleža vlaknin v vaši prehrani – že nekaj časa pridobiva na priljubljenosti, in Hugh Fearnley-Whittingstall je tukaj, da mu sledi.
Televizijski kuhar in zagovornik zdrave prehrane pravi: „Če pogledate, kako ljudje na spletu razpravljajo o vlakninah, in mimogrede, zelo sem vesel, da to počnejo, je veliko poudarka na oreščkih in semenih – zlasti na chia semenih, ker so zelo bogata z vlakninami.“
“Toda eden od razlogov, da imajo tako visoko oceno in toliko pozornosti, je, da so na gram zelo vlaknini, ker so suhe sestavine. Zelenjava pa vsebuje med 60 in 80 odstotki vode.”
“Če odstranite vodo iz [zelenjave], vlaknine postanejo res zelo visoke.”
61-letnik dodaja, da ob uživanju veliko sušenih oreščkov, semen in chia semen morate dodati ali popiti veliko vode. Torej, če je gibanje k večji porabi oreščkov in semen koristno, meni, da številne visokovlaknate zelenjave ostajajo spregledane.
Poleg tega zelenjava ponuja dodaten učinek fitohranil, mikrohranil, vitaminov in drugih snovi, ki pomagajo hraniti vaše črevesne bakterije.
Ali misli, da vsi podcenjujemo, koliko vlaknin potrebujemo?
“Ne mislim, to vem,” pravi Fearnley-Whittingstall, ki letos obeležuje 20 let gore River Cottage na Park Farm. “Nekje okoli 6 % ljudi zaužija 30 gramov na dan, kar pomeni več kot 90 % prebivalstva. To je osrednji del krize v prehranski zdravju.”
Sicer je zagotavljanje dovolj vlaknin pomembno, a po njegovem mnenju so ključne vsakdanje, preproste zelenjave, ki se verjetno pogosto znajdejo v vašem tedenskem nakupovalnem košu – ti so pravi ‘junaki vlaknin’.
V njegovi novi knjigi Junaki z visoko vsebnostjo vlaknin se kuhar popolnoma posveti dvanajstim zelenjavnim skupinam – grah, korenje, brokoli, špinača, zelje in kelj, paradižnik, gobe, fižol, cvetača, leča, por in sladkorna koruza – in kako vsako od njih postaviti v ospredje jedi na okusni način.
Prazna izjava, ki jo pogosto slišimo – to je zelenjava, ki jo „skoraj vzamemo kot samoumevno“, opaža – „vsakdo ve, kaj so, a ji ne damo herojske vloge, ki si jo zaslužijo.“
“So spregledane, ker so na očeh. Želel sem jih iztrgati iz dna hladilnika in jih postaviti v središče kot superzvezde.”
Ti novi recepti so zasnovani kot „nizko stresni, enostavni jedilniki sredi tedna, ki se zberejo v eni ponvi na štedilniku ali pa v velikem pekaču v pečici“.
Grah je na primer verjetno prisoten v vsakem zamrzovalniku. „Obožujem, da jih gojim na vrtu,“ pravi Fearnley-Whittingstall, „ampak kot večina jedi jem veliko zamrznjenega graha.“
“Topli pire graha iz knjige je verjetno eden najpreprostejših receptov, izjemno okusen je, juha z grahom in rezanci s kokosom pa je zelo enostavna in čudovita jed.”
Čeprav je korenje v večini hladilnikov ljudi, in skupaj z grahom so, po Fearnley-Whittingstallovem izrazu, „najbolj očitna zelenjava“, obstaja nekaj stvari, ki jih je treba razumeti; „otroci niso privajeni na svežo zelenjavo in ne vedo, kako izgleda. Toda vsakdo ve, kako izgledata grah in korenje!“
A vendar oranžna zelenjava redko zasije kot zvezda. Pridružuje se mu Fearnley-Whittingstall s svojim karijem iz korenja in indijskih oreškov ali z njegovim korenjevim lazanjom.
Neverjetno poceni in poln dobrot, ki presegajo vlaknine – kot beta-karoten in antioksidanti – naj bi jih ljudje uživali redno približno 75 odstotkov časa.
Korenje lahko „postane prav elegantno“, pravi. Eden receptov temelji na ideji Hestona Blumenthala in vključuje dušenje korenja z oranžami in paradižnikom, „da so zelo mehki s polno bogato, rahlo kislo omako in nekaj oliv, da doda še umami občutek.“
Por je „popolnoma“ podcenjena, pravi. Običajno ga le nasekljamo in dodamo v juho ali osnovo omake.
“A res mi je všeč njegova tekstura.” In nova knjiga ponuja ideje za uporabo pora na načine, ki jih morda še niste pomislili – na primer porovo in feniks bruschetta ali kari iz pora in čičerke.
Medtem je zamrznjena špinača, pravi, izjemno uporabna. Listnata zelenjava lahko raste skozi vse leto in, seveda, Fearnley-Whittingstall jo veliko tudi sam goji, vendar pravi tudi: „Z veseljem imam malo hitre, enostavne špinače na dosegu roke.“ Uporabite jo v pečeni jedi saag aloo ali v gratin iz špinače in leče.
“Nekaj, kar lahko vržete v špinačo, je res lepa, velika jušna in omastna jed. Temu pravim ‘stoups’ – nekje med gola in juho.” Pomislite na začinjeni stoup iz leče, buče in listnate zelenjave.
Ključni način boja proti pomanjkanju vlaknin je kuhanje iz nič, trdi on.
“To, kar definitivno ne znam rešiti, je, kako ljudem pomagati, da jedo res zdravo, če sploh ne kuhajo. Potrebujemo generacijo, ki bo zmožna sestaviti zdrav obrok iz nič, če se ne bomo lotili te velike bolezni povzročene s prehranjenjem,”
Če mladi imajo pri sebi nekaj poceni, zdravih receptov, kuhar pravi, da to daje „neverjetno odpornost v svetu, za katerega vemo, da ni enostaven za otroke, ko končajo šolo.“
“Če lahko skuhajo nekaj obrokov, jim to omogoča, da poskrbijo zase in ostanejo zdravi, kar je zame neprecenljivo, ne glede na to, kaj vse jim bo svet še prinesel.”
A pomanjkanje vlaknin je pomembno v vseh življenjskih obdobjih.
“Nikoli ni prezgodaj ali prepozno, da začnete izboljševati svojo prehrano,” pravi. “S starejšimi postaja lažje, da ljudi prepričamo v spremembo poteka življenja; res je zelo težko prisiliti odrasle, da spremenijo navade, razen če sprejmejo odločitev, da bodo nekoliko drugače ravnali.”
