Vlaknine morda niso poudarek na vašem krožniku, vendar imajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja – zlasti s staranjem.
Kljub številnim koristim za zdravje, od podpore prebave do zmanjšanja tveganja kroničnih bolezni, vlaknine pogosto ne prejmejo zaslužene pozornosti. Dejansko jih mnogi od nas ne dosežejo priporočenega dnevnega vnosa.
S pogovorom z dietetičarko in nutricionistko Katie Sanders, ki jo ocenjuje Doctify in ki se specializira za sindrom razdražljivega črevesja (IBS) ter motnje črevesja, smo ugotovili, zakaj so vlaknine v poznejših letih tako pomembne, zakaj jih pogosto spregledamo in kako jih brez napora vključiti v vsakdanje življenje.
Kakšno vlogo imajo vlaknine v naši prehrani?
“Vlaknine imajo veliko različnih vlog, zlasti na področju črevesja in prebave,” pravi Sanders. “Dodajo volumen, pomagajo mehčati blato in zmanjšujejo zaprtje, kar je včasih še posebej problematično, ko staramo in postajamo manj gibljivi.”
“Poleg tega vemo, da naprezanje in povečano pritiskanje snovi skozi črevo lahko poslabšata že obstoječo divertikularno bolezen, ki je pri starejših bistveno bolj razširjena.”
Vlaknine lahko tudi pomagajo izboljšati črevesno mikrobioto, pospešiti občutek sitosti in pomagati pri uravnavanju krvnega sladkorja, dodaja dietetičarka.
Poleg tega obstajajo tudi močni dokazi, da uživanje dovolj vlaknin spremlja manjše tveganje za srčno bolezen, kap, tip 2 diabetes in rak debelega črevesa.
“Vlaknine imajo tudi dobro vlogo pri krepitvi zdravja srca, metaboličnem zdravju in dolgoživosti,” pravi Sanders. “Višji vnos vlaknin je povezan z zmanjšanim tveganjem za zgodnje smrti, kardiovaskularne bolezni, diabetes in nekatere vrste raka.”
Kakšni so različni tipi vlaknin?
Topne in netopne vlaknine sta dva glavna tipa prehranskih vlaknin.
“Topne vlaknine (na primer ovseni kosmiči, fižol in stročnice) absorbirajo vodo in skozi črevesje tvorijo gelu podoben konsistentnost,” pojasnjuje Sanders. “Medtem ko netopne vlaknine so nekoliko bolj nerazgradljive snovi (npr. stebla, lupine in koščice stvari), ki dodajo veliko več volumna blatu.”
Dietetičarka poudarja, da je pomembno vključiti oba tipa vlaknin v prehrano.
“Večina sadja in zelenjave vsebuje mešanico topnih in netopnih vlaknin – ni nujno, da so strogo eno ali drugo,” pojasnjuje Sanders. “Zato menim, da je zelo pomembna raznolikost, ki je ključna in dobra za zdravje črevesja na splošno.”
Zakaj mnogi ljudje ne jedo dovolj vlaknin?
“Ko gre za prehrano, veliko ljudi razmišlja bolj o vnosu sladkorja, soli in beljakovin, vendar ne nujno o vlakninah. Morda vlaknine pogosto niso videne kot prioriteta ali pomembne,” pravi Sanders.
“Tudi mislim, da veliko ljudi dejansko ne ve ali razume zahtevo 30 g na dan, zakaj je pomembna in kako to dejansko izgleda v prehrani.”
Tukaj je nekaj enostavnih načinov za vključitev več vlaknin v vašo prehrano…
1. Izberite žitarico z visoko vsebnostjo vlaknin
“Če imate zajtrk z nizko vsebnostjo vlaknin, zamenjajte za žitarico z višjo vsebnostjo vlaknin, naj bo to ovseni kosmiči ali kruh na osnovi pšenice, kot je Weetabix ali Bran Flakes,” svetuje Sanders. “To bo takoj znatno povečalo vaš vnos vlaknin.”
2. Dodajte več zelenjave v večerjo
“Poskusite dodati nekaj več zelenjave v svoje večerje,” svetuje Sanders. “Veliko ljudi vidi sadje in zelenjavo kot dražje, vendar lahko uporabite zamrznjeno mešano zelenjavo ali kupite cenovno ugodne pločevinke fižola in stročnic. Ni nujno, da je karkoli zelo zapleteno ali finega.”
3. Zamenjajte beli kruh z bolj vlaknato alternativo
“Če jeste veliko belega škroba, razmislite o tem, da izberete rjav, polnozrnat, kruh granary ali kruh s semeni, da povečate dnevni vnos vlaknin,” predlaga Sanders.
4. Pojeste čajno žličko lanenih semen
“Za ljudi, ki se soočajo z zaprtjem, pogosto priporočam žlico zlatih lanenih semen in jo popijete z enim kozarčkom vode,” svetuje Sanders.
5. Vsak dan jejte kivi
“Kivi so odličen vir vlaknin in nekatere raziskave kažejo, da lahko res pomagajo pri zaprtju,” pravi Sanders.
Ena študija je pokazala, da sta vsakodnevna uživanja dveh zrelih kivijev na dan vsaj enakovredna dodatek vlaknin iz psyllijuma pri zdravljenju zaprtja pri odraslih, z manj stranskimi učinki in z lažjim iztrebljanjem zaradi boljše konsistence blata in zmanjšanja naprezanja.
6. Prigriznite ovsene ploščice
Sanders predlaga, da si prigriznete ovsene ploščice, da v prehrano dodate še nekaj gramov vlaknin.
