Nova raziskava kaže, da strukturiran program, ki združuje redno telesno vadbo z prehrano prijazno do možganov, lahko pomaga pri izboljšanju spomina in miselnih sposobnosti pri starejših odraslih, ki imajo večje tveganje za demenco.
Dveletna študija je sledila več kot 1.000 odraslih starih med 60 in 77 let v 11 latinskoameriških državah, ki so imeli tveganja, kot so visok krvni tlak, visok holesterol, kajenje ali boljša starost.
Vsaka polovica udeležencev je opravila nadzorovano vadbo štirikrat na teden, prejela prilagojene nasvete o prehrani, ki podpira zdravje možganov, ter se udeležila kognitivne vadbe, družabnih dejavnosti in rednega zdravstvenega nadzora. Primerjalna skupina je prejela splošne nasvete o zdravju in je v dveh letih obiskala štiri enourne sestanke.
Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki so sledili strukturiranemu programu, bolje opravili na kognitivnih testih, episodnem spominu, izvršilnih funkcijah in testih hitrosti obdelave, kar nakazuje, da spremembe življenjskega sloga lahko pripomorejo k zaščiti kognitivnega zdravja.
Posvetovali smo se s strokovnjaki, kako hrano vključiti na naše listo za nakup, da bi spodbudili zdravje naših možganov. Tukaj je njihovih sedem najboljših priporočil…
1. Brazilski oreščki
Nakup naj bo nova, priročna izbira, ki bo tvoj prigrizek z močjo za možgane.
“Zdrave maščobe dajejo možganskim celicam strukturo in funkcijo, zato bi priporočil dodajanje oreščkov na seznam za nakup,” predlaga Lesley Reid, registrirana dietetičarka in članica Nutritionist Resource.
Poudarja, da so brazilski oreščki zlasti koristni; poleg vseh zdravih maščob so bogati s selenom, močno antioksidantno snovjo, ki je odlična za možgane.
“Ne jej več kot tri brazilske oreščke na dan, ker so zelo močni,” svetuje Reid. “Pojdi jih surove kot prigrizek ali jih nareži in zmešaj ter vmešaj v jogurt.”
2. Čičerke
Z zadostno količino beljakovin je prav tako ključno za zdravje možganov.
“Želimo zagotoviti zadosten vnos kakovostnih virov beljakovin, saj se beljakovine razgradijo na aminokisline, aminokisline pa so gradniki vseh naših celic,” pojasni Reid.
Dodaja, da aminokisline posebej pomembno vplivajo na nevrotransmiterje, ki prenašajo povezave v možganih.
Veliko ljudi pomisli na beljakovinske napitke, meso in jajca, ko pomislijo na beljakovine, vendar so čičerke odličen, podcenjen vir.
“Konzervirane čičerke so res dober vir beljakovin in so precej poceni,” pravi Reid.
“Lahko jih popečete, dodate v solato ali jih zmešate v humus, ki ga boste jedli s kruhom ali kot dip s svježo zelenjavo.”
3. Borovnice
“Ena barva mavrice, ki jo pogosto primanjkuje v naši prehrani, je temno vijolična, borovnice pa so še ena odlična stvar, ki jo dodamo na seznam za nakup,” pravi Reid.
Borovnice so polne snovi, ki krepijo možgane, vključno z flavonoidi, kot sta antocianin in kvercetin.
“Raziskave kažejo, da antocianini zmanjšujejo vnetje v možganih, spodbujajo rast novih možganskih celic in izboljšujejo pretok krvi v predelih, ki so odgovorni za spomin in osredotočenost,” pravi Priya Kannath, registrirana nutricionistka in članica Nutritionist Resource.
“Poleg tega je kvercetin naravna protivnetna spojina, ki pomaga zaščititi možganske celice pred poškodbami zaradi vsakdanjega oksidativnega stresa.”
Zamrznjene borovnice so odlične, ker trajajo dlje kot sveže.
“Lahko jih dodate v smoothie, z njimi posujete kašo ali jih zmešate s jogurtom,” priporoča Kannath.
4. Zelena listnata zelenjava
“Zelena listnata zelenjava, kot sta kelj in špinača, je bogata z magnezijem, z visoko vsebnostjo vitaminov B in zelo dobro podpirajo vašo proizvodnjo energije ter delovanje živčnega sistema,” pravi Reid.
“Poleg tega so zelo bogate z vitaminom C in nudijo zaščito z antioksidanti, zato so zelo dobre za delovanje možganov.”
Listnata zelenjava je izjemno vsestranska in jo lahko vključite v prehrano na mnoge različne načine.
“Lahko jih kuhamo na pari, dodamo v kari, juhe in enolončnice. Prav tako jih lahko dodate v quiche ali zeleni smoothie,” predlaga Kannath.
5. Ribe z oljnimi maščobami
“Raziskave kažejo, da večji vnos omega-3 kislin vpliva na znižanje ravni beta-amyloidnih proteinov, ki so povezani z Alzheimerjevo boleznijo,” pravi Kannath.
Ona opozarja, da so ribe z oljnimi maščobami, kot so sardine in losos, odličen vir omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin.
“Priporočam, da težite k vsaj dvema porcijama rib z oljnimi maščobami na teden, da pridobite podporo omega-3,” predlaga Kannath.
“Konzervirane ribe so še posebej dobre, saj vsebujejo mehke kosti rib, kar zagotavlja dodaten vir vitamina D in kalcija. Če pa raje kupujete sveže ali zamrznjene ribe, jih lahko pečete, pripravljate kari ali jih pečete na žaru.”
6. Temna čokolada
“Čim več kakava temna čokolada vsebuje, tem boljša je,” pravi Kannath. “Temna čokolada vsebuje flavonoide – kot so epikatehin, katehini in procianidini – ki lahko podpirajo kognitivne funkcije in tudi izboljšajo pretok krvi v možgane.”
Priporoča izbiro temne čokolade, ki vsebuje vsaj 70 % kakava.
“Priporočam, da po večerji zaužite košček temne čokolade,” predlaga Kannath.
7. Ekstra deviško oljčno olje
“Ekstra deviško oljčno olje ima protivnetne lastnosti, ki lahko podpirajo zdravje krvnih žil, kar je ključno za zdravje možganov,” pravi Kannath. “Svetujem, da na solato kanete malo ekstra deviškega oljčnega olja.”
