Najbolj prodajana avtorica kuharskih receptov Sophie Macfie ponuja nasvete, kako v zelo kratkem času pripraviti okusne in hranljive obroke. Avtorica: Kate Leahy.
Medtem ko nekateri rastlinske beljakovine, kot je tofu, označujejo za ultra predelane in brez okusa, kuharica in osebni trener Sophie Macfie – aka @sophsplantkitchen – pravi, da je vse v kuhanju.
“Okusite ga, kot bi kakšen kos mesa,” svetuje 32-letnica.
In s več kot 1,6 milijona sledilcev na Instagramu in 3,3 milijona všečkov na TikTok ter z izdajo njene druge kuharske knjige Soph’s Plant Kitchen 30 in 30 – Sunday Times bestseller – (vseh receptov z najmanj 30 g beljakovin, na mizo v 30 minut ali manj), ima jasen cilj dokazati, kako okusna in hranljiva lahko postane rastlinska prehrana. In kako preprosto jo je vključiti v vaš jedilnik.
“Beljakovine so eden izmed osnovnih makronahranin, ki jih potrebujemo v prehrani. Potrebujemo uravnoteženo prehrano beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter tudi veliko mikronutrientov, ki jih prinašajo večinoma rastline. To je eden izmed najbolj nasičujočih makronahraninov.”
Kako jih dodati več v obroke …
Okusite tofu
“Pridobi se, da blok tofu izgleda precej zastrašujoče, vendar naj vas pomirim – zagotovo ni,” pravi Macfie. “Veliko ljudi misli, da je tofu ultra predelan in da to pomeni slabše, vendar so to le sojine bobice, voda, včasih s kalcijem, kar je odlično, in malo soli.”
In medtem ko priljubljeni mit pravi, da je tofu brez okusa, Macfie trdi, da ga morate le pravilno kuhati.
“Lahko prevzame okus, ker je zelo gazo podobno. Popecite ga, da postane hrustljav. Popečete ga s začimbami, z česnom, čebulo in ingverjem, in prevzame ta čudovit okus. Iz sestavin v shrambi lahko pripravite okusne marinate sosov, ki jih večkrat že imate. Razmočeni tofu je zagotovo bolj hranljiv kot jajca, obenem pa nima nasičenih maščob in holesterola. In zelo ga je enostavno uporabiti. Običajno ni tako drugačen od načina, kako bi kuhali piščančje prsi.”
“Poskrbite, da kupite tofu z dodatno čvrstino, ker to pomeni, da ga ni treba stisniti ali posebej pripraviti. Desetkrat ga vzemete iz paketa, narežete in gladko dodate v ponev,” dodaja.
Združite vire beljakovin
Združevanje rastlinskih virov beljakovin je dobro za zdravje vašega črevesja, pomaga pri razmnoževanju črevesne flore ter prispevuje k vnosi vlaknin, pravi Macfie, ki opozarja, da skoraj vse rastline vsebujejo vlaknine.
“Vedno kombiniram vire rastlinskih beljakovin v svojih receptih. Imam beljakovinski člen, ki je gostejši rastlinski vir beljakovin, kot so tempeh (fermentirana sojina zrna), tofu (sojina skuta) in seitan (glutenska pšenica), nato pa zgradim preostanek krožnika okoli tega,” pravi.
“Morda bom imela fižol in solato, ki bi imela celostne žitarice, kot je kvinoja, kot osnovo. Na vrh bom dodala še ščepec oreščkov. Skupaj dobite okusen obrok, ki ga gradite z različnimi viri rastlinskih beljakovin. Ni samo okusen, temveč tudi zelo zdrav zanjo. In pridobite vso vlaknino, ki je res pomembna, saj meso, ribe in mlečni izdelki ne vsebujejo vlaknin. To je nekaj, kar bi morali vsi vključevati v prehrano.”
Pozdravimo skromen fižol
Aktivno začetek Macfie priporoča začetek s skromen konzerviranim fižolom.
“Še boljše, če imate mešanico petih vrst fižola. So res izjemni. Dobili boste pet različnih rastlin, pet različnih vrst fižola. V njih je ogromno vlaknin, hkrati so bogati z beljakovinami in imajo visoko vsebnost odpornega škroba, kar je odlično za vaše črevesne mikroorganizme,” dodaja.
In tudi priročnost, pravi. “Lahko jih zmešate v solate, kar je zelo dobro. Če pripravljate solato in imate morda piščančjo solato ali solato z tofu halloumi, odcedite fižol in ga preprosto dodajte v solato. Nisem potreben kuhane priprave, niti priprave. Preliv nosi okus. Lahko jih tudi zmešate v kremaste omake za palačinke s testeninami,” dodaja.
Začnite preprosto
Lahko se zdi nekonzistentno spreminjati navdušenje preko noči, zato ima Macfie nekaj predlogov, kako postopoma uvajati manjše, obvladljive spremembe v vašo prehrano.
“Prva stvar, ki sem se jo naučila kuhati, je čičerikina špinačna karija. Moja babica me je naučila, kako jo pripraviti. To je le čebula in česen na ponvi, curry pasta ali zmes začimb, ki jih lahko kupite v večini trgovin. In nato dodate konzervo odcejene čičerke, konzervo paradižnika, pest špinače, vse skupaj dušite in to je to. Vedno lahko na ločeno ponvico popečete še malo ekstra trd tofu z malo soli in popra ter ga dodate na vrh.”
Dodaja, “Ni nujno, da postanete popolnoma vegani. Vmes lahko dodate nekaj obrokov brez mesa na teden. Oglejte si, kako boste zdržali. Je veliko okusneje in lažje, kot si mislite.”
Še en nasvet, ki ga Macfie predlaga, je postopoma dodajati rastlinske sestavine v obrok. “Lahko naredite res dobro triko z liter leč, če imate bolonese ali če uporabljate meso – gremo na polovico ali tri četrtine na meso in eno četrtino leč. Samo poglejte, kako boste to šlo.”
Dajte času
Študije so pokazale, da brbončice potrebujejo čas, da se prilagodijo novim živilom in okusom ter se nenehno obnavljajo.
“Ko začnete jesti na drugačen način – če jeste več celostnih živil ali manj predelanih ali če ste navajeni na veliko sladkarij – uživanje nečesa, kar je stereotipno zdravo, lahko za nekaj časa zelo slabemu okusu. A morate vztrajati s tem,” pravi Macfie.
“Zato bi rekla, dajte temu vsaj nekaj tednov. Ne poskusite nečesa in rečete, da vam ni všeč. Jejte ga nekajkrat na teden in potem opazujte, kako se počutite. Naša telesa niso bila oblikovana za uživanje veliko predelane hrane in veliko mesa. Kjer je mogoče, naj bi jedli barvito hrano, barvito rastlinsko hrano,” dodaja.
Izkoristite koristi
Macfie pravi, da ji je uživanje obrokov na osnovi rastlin prineslo neizmerno boljše počutje, tako telesno kot duševno.
“Ko sem jedla omake s testeninami ali pakirano hrano na univerzi ali karkoli že – počutila sem se izčrpano in nesrečno ter želela več od življenja. Življenje je ta čudoviti dar, ki smo ga prejeli, in želimo se počutiti bolje, biti boljši, biti prisotni za druge in zase,” pravi.
“Z recepti, ki jih ustvarjam, gre vse za to, da dobimo dovolj energije, da gibanje postane izvedljivo. Torej dovolj beljakovin in dovolj ogljikovih hidratov ter vključitev zdrave, uravnotežene rastlinske prehrane v tedenski ritem, kar vas bo podprlo, da boste vstali ali šli dvigovat uteži. To morda ne prinese začetne mišične rasti, ampak vam daje energijo in vitalnost, da to dosežete.”
