Ko temperature padajo in so deževni dnevi pogostejši, ali ste opazili naraščajočo željo po topli, sladki hrani za udobje?
Lizzie Sanchez, registrirana dietetičarka, članica Nutritionist Resource in ustanoviteljica Green Health Dietetics, pojasnjuje, da je to zelo pogost pojav, povezan z našo biologijo in evolucijskimi instinkti.
“Naše telo naravno hrepeni po več energije prav v tem delu leta, ker več maščob pomaga, da ostanemo topli skozi zimo. To je eden največjih razlogov, da v hladnejših mesecih hrepenimo po visokenergijskih in maščobno bogatih jedeh za udobje,” pojasnjuje Sanchez.
Vendar dodaja, da brez zavestnih prehranjevalnih navad sezonske želje lahko vodijo k znatnemu povečanju telesne teže v zimskem obdobju.
Dobra novica je, da uživanje v vaših najljubših jedeh za udobje ne potrebuje kompromise pri zdravju.
S nekaj preprostimi spremembami sestavin lahko vaše zimske jedi postanejo bolj hranljive, pri tem pa boste še vedno uživali v njihovi toplini in okusu.
Tu je sedem enostavnih zamenjav, ki jih lahko poskusite to zimo…
1. Zamenjajte težke mlečne izdelke, kot so smetana ali sladoled, z nizko-maščobnim jogurtom
“Kremasti visokoenergijski sladici, kot so jabolčni crumble s smetano ali sladoled, so v tem delu leta zelo priljubljene. Zelo enostavna zamenjava je zamenjati smetano ali sladoled z nizko-maščobnim jogurtom, pudingom z nizko vsebnostjo sladkorja, sojino smetano ali sojinim jogurtom,” odsvetuje Sanchez. “To so precej bolj zdrave alternative, ki vsebujejo precej manj maščob.”
Dietetičarka prav tako svetuje, naj odložite lupalnik.
“Sadne pudinge lahko naredite bolj hranljive tako, da dodate veliko sadja in zmanjšate količino sladkorja, ki ga dodajate,” predlaga Sanchez. “Če pri tem ohranite olupko jabolka, hruške ali slive ali katerega koli drugega sadja, boste dodali več vlaknin.”
2. Uporabite manj mastno mleto meso in leče namesto običajnega mletega mesa v naslednji pastirski piti
“Udobnostne jedi, kot je pastirska pita, so tudi zelo priljubljene v tem času leta in jih lahko naredimo bolj zdrave tako, da izberemo manj mastno mleto meso, ki je niž v nasičenih maščobah in zato boljše za naše srce,” pravi Sanchez.
Dodajanje stročnic v pito bo prav tako dalo dodatno vlakninsko spodbudo.
“Na primer, lahko naredite pito z 50% mletega mesa in 50% leč,” predlaga Sanchez. “Tekstura bo ostala zelo podobna in še vedno boste imeli beljakovine, vendar boste iz pridobljenih leč pridobili veliko več vlaknin in zelo malo maščob.”
3. Zamenjajte rafinirane ogljikove hidrate z možnosti polnozrnatih žit
“Vedno bi poskušala izbrati polnozrnato ogljikovo hidratno opcijo, kjer je to mogoče,” svetuje Sanchez.
“Če običajno imate rezino belega kruha s svojo toplo juho, raje izberite polnozrnati ali večzrnat kruh, ki je veliko bolj bogat s vlakninami.”
4. Namesto masla v pireju uporabite oljčno olje
“Namesto da dodajate veliko masla v pire krompir, lahko uporabite nekaj oljčnega olja,” pravi Sanchez.
“Lahko pa uporabite tudi sladki krompir namesto belega krompirja, saj vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov ter fitohranil.”
5. Izberite juho na osnovi paradižnika namesto kremne
“Izogibanje kremnim juham in bolj osredotočanje na juho na osnovi paradižnika je vedno dobra ideja,” pravi Sanchez.
“Če res pogrešate kremnost v juhi, lahko dodate nekaj mehko tofuja. En blok ga lahko dodate skupaj z vsemi zelenjavnimi sestavinami in zmešate, da dobite res lepo kremasto juho.”
6. Izberite močnejši sir in ga uporabite v manjših količinah
“Samo sir je bogat z maščobo, vendar je hranljiv na druge načine. Vsebuje malo beljakovin in kalcija, na primer. Vendar, če ga uživamo preveč, obstaja tveganje, da vnesemo preveč kalorij in nasičenih maščob, kar lahko škoduje našemu kardiovaskularnemu sistemu,” pojasnjuje Sanchez.
“Tako lahko izberemo močnejši sir – na primer zelo zrel cheddar ali Stilton – in ga uporabimo manj.”
Dodaja: “Druga stvar, ki jo lahko naredite, je, da ga naribate namesto rezanja na koščke, da zmanjšate količino sira, ki ga porabite.”
Če se želite popolnoma odpovedati sira, lahko uporabite prehranski kvas.
“Je veganski in ga lahko vmešate v omako za makarone z sirom, na primer, in boste še vedno dobili prijeten sirast umami okus. Vsebuje veliko manj maščobe kot sir in vsebuje tudi veliko vitaminov B, nekaj železa in malo beljakovin, zato je lahko precej bolj zdrava izbira,” pravi Sanchez.
7. Zamenjajte sladkani prašek za vročo čokolado z navadnim kakavovim praškom
“Najprej začnite z mlekom po vaši želji in nato dodajte navaden kakav namesto kupljenega sladkanega praška za vročo čokolado,” svetuje Sanchez. “Kakav je dejansko zelo zdrava hrana in je zelo visok v vlakninah.”
“Če želite dodati še malo sladkega okusa, lahko uporabite alternativno sladilo, na primer ksilitol.”
“Priporočam tudi, da se izogibate dodajanju smetane na vrh, ker za to ni dobrih alternativ.”
